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運動員比賽前營養補充的原則與方法

來源:中國體育教練員 作者:李品芳,林文弢
發布于:2021-05-12 共3653字

  摘    要: 從賽前能量代謝需求和生化供能特點出發,分析運動員賽前營養補充的作用和目的,總結不同項目運動員賽前營養補充的原則和方法,為廣大教練員和運動員備戰、比賽提供借鑒。

  關鍵詞: 運動員; 賽前; 營養補充;

  運動員的能量代謝主要取決于每天的訓練強度、頻率和持續時間,同時體重、年齡、營養狀況、訓練水平、精神狀態及訓練時的投入程度也影響運動員的能量消耗。在平時訓練中,科學合理的營養補充有助于訓練后機體恢復,防止運動性疲勞的發生,提高運動能力,是運動員保持健康和運動能力的物質保障[1,2,3]。根據運動訓練基本規律,賽前運動員的訓練量和強度會有調整,能量消耗會相應減少,但參賽的精神壓力卻相應增加[4,5,6]。因此,運動員賽前的能量代謝特點與平時訓練有所差異,其目的和要求也有特殊性。在備戰2020年東京奧運會的關鍵時期,教練員和運動員都要對賽前營養補充的作用、目的、原則和方法有所了解,以便科學地實施賽前營養補充。

  1、 運動員賽前營養補充的作用和目的

  從營養學的角度來講,比賽前運動員所攝取的食物對快速提高比賽成績幾乎沒有什么效用,運動員比賽中的競技能力主要依靠平時的科學訓練和營養補充來獲得[7]。賽前營養補充的作用就是為運動員提供物質保障,輔助運動員在體能和精神上做好充分的參賽準備,保持訓練獲得的“競技能力”,并在賽場上發揮出來以獲取佳績。
 

運動員比賽前營養補充的原則與方法
 

  為保證運動員比賽中充分發揮競技實力,賽前營養補充需做到以下幾點:(1)使運動員在賽前獲得最佳競賽能力的體重和體脂水平;(2)保證運動員體內營養成分儲備充足,比例合適,能夠滿足不同項目比賽的營養需要;(3)讓運動員在生理和心理上都感覺舒適,做好比賽準備。

  2、 運動員賽前營養補充的原則

  2.1、 選用運動員習慣的膳食種類

  隨著比賽的臨近,運動員的心理壓力也逐漸增加,這時應選用符合運動員飲食習慣、經常攝入的膳食種類,便于運動員接受,保證賽前營養補充計劃的順利實施。

  2.2、 少量多餐,靈活調整就餐時間

  為應對即將到來的比賽,運動員既要快速補充運動中消耗的營養物質,又不能額外增加腸胃負擔。為此,可采用少量多餐的形式補充營養。運動員還經常面臨異地參賽或跨時區參賽,比賽時間與平時就餐時間相沖突,因此,可在賽前調整就餐時間,提前讓運動員的腸胃適應比賽期間的就餐節奏。

  2.3 、適當減少能量攝入,保持適宜的體重和體脂

  根據運動參賽的基本過程和原理[8],運動員賽前的訓練量和訓練強度會較前一階段有所下降,能量需求也相應減少。運動員如果繼續保持之前的營養攝入,就會體重增加、體脂增長,從而影響運動能力。因此,需在賽前減少運動員的能量攝入。

  2.4 、平衡營養,滿足比賽所需

  在賽前適量減少能量攝入、保持能耗平衡的前提下,平衡好碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入比例,特別是碳水化合物的攝入量,保障運動員比賽中的營養需求。同時,還要增加堿儲備,適當補充維生素和礦物質。實踐中,應根據不同項目的特點合理選擇運動員的賽前營養補充方法。

  3 、不同項目運動員賽前營養補充方法

  3.1、 速度項目

  速度項目如短跑、短距離游泳、中跑等,運動時以磷酸原供能為主,短時間內運動員體內生成大量酸性代謝產物。因此,速度項目運動員賽前運動營養補充的原則是:符合體內能源物質迅速被動員的要求,同時使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速,進而減少體內酸中毒。

  速度項目運動員賽前營養補充時,應提供含易于吸收的糖、維生素C、維生素B族、磷、鎂、鐵等營養物質的食物。此外,由于肌肉劇烈收縮和神經活動高度緊張,賽前應提供蛋白質豐富的食物。為了使運動員體內堿儲備充足,還應多吃蔬菜和水果等堿性食物,蔬菜水果應占總熱量的15%~20%[9]。

  3.2 、耐力項目

  耐力項目如馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳等,以有氧供能為主,同時具有運動時間長、無間歇的特點。這類項目能量消耗較大,當體內糖原大量消耗時,容易導致中樞神經系統疲勞。因此,耐力項目運動員賽前營養補充的原則是:供給充足的糖,增加體內糖原儲備;同時供給豐富的蛋白質和鐵,保證運動員的血紅蛋白和呼吸道酶維持在較高水平。

  比賽中,耐力項目運動員運動1 h的能量消耗可達628~7 531 k J (150~1 800 kcal)。所以,糖原儲備量對耐力項目極為重要,耐力項目運動員賽前營養補充中糖類物質應占總熱量的60%~70%。耐力項目運動員對脂肪的利用和轉換率高于其他項目,而且脂肪可以縮小食物的體積,增加美味,節約肌糖原。因此,耐力項目運動員賽前營養補充中脂肪類營養物質可略高于其他項目,達到總熱量的30%~35%[9]。在比賽當天,耐力項目運動員應以低纖維食物為主,并且賽前3 h前完成進餐。耐力運動員在長時間比賽中會大量出汗,甚至發生脫水現象,賽前可補充含糖量低的飲料(含糖≤6%),這有利于胃的排空和提高運動能力。耐力項目運動員在夏季高溫環境下進行比賽,副食中可添加一些咸菜或菜湯,防止出汗導致的體內電解質大量丟失,同時食物中維生素B和維生素C的供給量也要相應提高。

  3.3、 力量項目

  舉重、投擲、摔跤、拳擊等項目運動員的體重一般較重。訓練中要求力量和神經肌肉協調配合,在極短時間內爆發出力量。力量項目都以無氧供能為主,具有運動強度大、運動中有間歇的特點,其飲食結構應富含蛋白質。研究顯示,力量項目運動員蛋白質的供給量應達到每千克體重1.4~1.8 g,或占總熱量的12%~15%,其中優質蛋白質占1/3。實際上,力量項目運動員往往過度重視蛋白質的攝入,攝入量通常在每千克體重2.0 g以上,而忽略了糖類營養物質的攝入[9]。對力量項目運動員來說,蛋白質攝入過多,會引起體液酸堿平衡紊亂,鈣丟失,肝、腎負擔加重,影響運動能力。比賽前,力量項目運動員需控制蛋白質營養物質的占比,增加糖類營養物質的比例。同時,增加體內的堿儲備,防止因蛋白質攝入過多引起體液酸化。力量項目運動員賽前食物應含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質,并且增加蔬菜、水果的攝入量,使其達到總攝入熱量的15%。

  部分舉重和摔跤運動員還存在減體重引起脫水的問題,及時補液有利于其脫水后重建心血管功能。同時,補充高糖飲食(占總熱量攝入的70%)有利于維持減體重情況下的無氧運動能力。比賽前,定期檢查“尿密度”有利于了解運動員是否存在脫水情況,以便及時糾正。

  3.4、 靈敏、技巧項目

  擊劍、體操、跳水、跳高等項目運動員比賽中神經活動緊張,以非周期性動作變化為主,對協調、速度和技巧的要求較高。為了完成復雜的高難度動作,靈敏、技巧項目運動員需經?刂企w重和體脂水平,常采取限制飲食的措施來控制體重。因此,這類項目運動員膳食攝入量較低。

  為了保障比賽中運動員的神經活動正常進行,擊劍、體操、跳水和跳高等項目運動員的食物應包含充足的蛋白質、B族維生素、鈣、磷等營養物質。減體重時的蛋白質供應量占總熱量的15%~20%,賽前蛋白質的供給量應占總熱量的12%~15%,食物中脂肪的供給量不宜過高,保持在總熱量的30%以下為宜[9]。比賽前,維生素B1的供給量要達到每日4 mg,維生素C的供給量要達到每日140 mg。此外,乒乓球、擊劍等項目運動員比賽中視力活動緊張,應保證充足的維生素A,每日供應量應達到1.8~2.4 mg,其中大部分來自于動物性食物。

  3.5、 球類項目

  球類項目如籃球、排球、足球等要求運動員具備力量、耐力、靈敏、速度、技巧等多方面的綜合素質。球類項目比賽運動強度大,節奏多變,能量消耗較大,運動員賽前營養補充的原則是:以高糖為中心,根據比賽中運動量的大小,通過賽前營養補充提供充足的能量,膳食營養全面、平衡。

  賽前合理補液對球類項目有良好的作用,補液可減輕運動員的疲勞感覺,改進運動耐力。研究表明,足球運動員賽前補充含糖飲料后,比賽后半場的跑步距離比對照組多40%。因此,球類項目運動員賽前營養補充應以高糖為中心。目前,廣泛推薦的球類項目運動員賽前營養補充措施是:賽前3~4 h采用高糖飲食,每隔20 min補充運動飲料150 mg,保證運動員比賽中有更好的競技表現[9]。

  4、 小結

  雖然通過賽前營養補充不可能使普通運動員變成優秀運動員,但如果賽前營養補充不合適,運動員就不能在體能和精神上做好充分的參賽準備,進而影響其競技表現。教練員一定要針對不同項目的不同運動員合理安排賽前營養補充措施,幫助運動員發揮出最佳水平。

  參考文獻

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  [8]王貝.運動營養研究的過去、現在和將來[J].北京體育大學學報,2012,35(08):54-59.
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作者單位:廣州體育學院
原文出處:李品芳,林文弢.賽前運動營養補充生化分析[J].中國體育教練員,2020,28(03):27-29.
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